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常見(jiàn)肩型包括平肩、寬肩、窄肩和溜肩，如圖：

平肩：肩膀兩側(cè)和臀部?jī)蓚?cè)基本在一條豎線(xiàn)上，肩部線(xiàn)條和水平線(xiàn)的夾角小于15°，是最不挑領(lǐng)口設(shè)計(jì)的肩型，一字領(lǐng)、U型領(lǐng)、V字領(lǐng)都可以。

寬肩：肩膀兩側(cè)寬于臀部?jī)蓚?cè)，體型類(lèi)似倒三角，是天生的衣架子，很多模特都是這種肩型，能把衣服穿出高級(jí)感，但有一個(gè)前提，那就是——瘦。寬肩的人如果胖，會(huì)比其他肩型的人看起來(lái)更“壯實(shí)”。

窄肩：肩膀兩側(cè)窄于臀部?jī)蓚?cè)，體型類(lèi)似于梯形，很多身材嬌小的人都是這種肩型，但并不比寬肩更好挑衣服，領(lǐng)口設(shè)計(jì)沒(méi)選好的話(huà)，會(huì)看起來(lái)頭大身子小，也會(huì)讓頭、脖子、身體的比例看起來(lái)不協(xié)調(diào)。

溜肩：肩部線(xiàn)條和水平線(xiàn)的夾角大于20°，和前三種肩型不同的是，溜肩很少是天生的，一般都是后天不良習(xí)慣導(dǎo)致的體態(tài)問(wèn)題。不過(guò)，好在溜肩是可以通過(guò)專(zhuān)業(yè)的力量訓(xùn)練得到改善的。

2.肩膀好看的標(biāo)準(zhǔn)

練出好看的肩膀，要先知道什么樣的肩膀叫好看。這五個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，全占估計(jì)有點(diǎn)難，就算占了一部分，也會(huì)很美！

兩肩寬度<頭部寬度x3，不然看起來(lái)會(huì)顯得身體特別“魁梧”；當(dāng)然，你的頭圍不能太大……

肩線(xiàn)接近一條直線(xiàn)，也就是說(shuō)不管你是寬肩還是窄肩，越接近直線(xiàn)越好看。

肩膀側(cè)面看上去圓潤(rùn)，最外側(cè)的肩頭帶點(diǎn)骨感，所以不是越瘦越好看，還是得有點(diǎn)肌肉。

兩肩對(duì)稱(chēng)，一高一低、一個(gè)向前一個(gè)向后，這樣肯定不好看。

肩膀不是孤立的一個(gè)部位，上背部和手臂也有“連帶”關(guān)系。

3.怎么練出性感的肩膀

肩部是背部和肋部到面部和頭部之間的部分，那么，練肩主要練哪些肌肉部位？

女生就關(guān)注三角肌，它是肩膀最表層的肌肉，包覆著肩關(guān)節(jié)，分為前束、中束和后束，大致位于肩關(guān)節(jié)的前面、側(cè)面和后面。（男生還得關(guān)注斜方肌，可以讓身材看起來(lái)更健壯；女生則要盡量避開(kāi)斜方肌。）

下面這些動(dòng)作分別鍛煉三角肌的前、中、后束，女生、男生都能練，男生用大重量即可。如果是新手，可以先用礦泉水瓶找找發(fā)力的感覺(jué)。

三角肌前束：坐姿啞鈴?fù)婆e

5組，每組8-12下，組間休息90秒。

這是一個(gè)經(jīng)典的練肩動(dòng)作，它除了可以增肌，也能矯正肩部不平衡。當(dāng)你面對(duì)著鏡子做向上的推舉動(dòng)作時(shí)，你可以看看哪邊略有傾斜，或者要保持兩側(cè)平衡，哪邊需要用更大的力氣，這樣可以找出自己薄弱的一側(cè)。

三角肌中束：?jiǎn)♀弬?cè)平舉

5組，每組12下，組間休息90秒。

動(dòng)作時(shí)，膝關(guān)節(jié)和髖部稍微彎曲比較好，不要把身體板得繃直；將啞鈴從身體兩側(cè)抬起，在頂端收縮停留2秒，緩慢放下；注意在頂端時(shí)，肘關(guān)節(jié)要與腕關(guān)節(jié)平行或高于腕關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)持平。

三角肌后束：?jiǎn)♀徃┥盹w鳥(niǎo)

5組，每組8-12下，組間休息90秒。

一般人的三角肌后束會(huì)比前束和中束弱一點(diǎn)，啞鈴俯身飛鳥(niǎo)可以很好地刺激三角肌后束。膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)彎曲，上身前傾，頸部與背部在一條直線(xiàn)上，不要過(guò)度低頭；起始動(dòng)作時(shí)，手心相對(duì)，大臂與地面接近垂直；三角肌后束發(fā)力，帶動(dòng)雙肘打開(kāi)，在頂點(diǎn)時(shí)，上肢與地面平行。

動(dòng)作中，控制雙臂上下移動(dòng)，不要感覺(jué)到肩胛骨收緊，不然會(huì)變成鍛煉斜方肌的動(dòng)作（妹子們警惕?。?。很多人都拿啞鈴俯身飛鳥(niǎo)來(lái)鍛煉背?。ㄏ挛挠薪榻B），但只要你選擇合適的重量，控制好上肢的移動(dòng)軌跡，它對(duì)三角肌后束有很強(qiáng)的刺激效果。

此外，練肩的動(dòng)作還有很多，比如阿諾推舉、杠鈴直立劃船、繩索側(cè)拉和繩索交叉、杠鈴肩上推舉等等。練好肩膀不僅能讓上身看起來(lái)更挺拔、體態(tài)更好看，也能減少肩關(guān)節(jié)的受傷幾率，在需要使用上肢的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中大有幫助。

背部篇

背部也是影響體態(tài)的重要因素，圓肩、含胸、駝背、脊柱側(cè)彎等體態(tài)問(wèn)題多少都和背部肌肉有關(guān)。

1.“練背”練的是哪些肌肉

女生練背要重點(diǎn)鍛煉斜方肌下部、和位于背肌深層的菱形肌；另外，美麗的背部線(xiàn)條還少不了肩袖肌群（男生重點(diǎn)鍛煉背闊肌、大圓肌和斜方肌的上部）。

有的妹子很委屈，說(shuō)自己也沒(méi)練背闊肌、大圓肌什么的，但為啥還是練成了女漢子？一個(gè)原因可能是訓(xùn)練動(dòng)作不正確，帶到了這些肌肉；另外就是練到了斜方肌，如小編所說(shuō)，如果斜方肌上部太發(fā)達(dá)，就會(huì)讓女生顯得虎背熊腰，還有點(diǎn)溜肩。

2.女生怎么練后背

女生進(jìn)行背部訓(xùn)練，最好以輕重量、多組數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練，可以避免受傷，也可以避免借力，對(duì)塑造背部?jī)?yōu)雅形態(tài)很重要。前面小編也說(shuō)了，女生主要練斜方肌下部、菱形肌和肩袖肌群，尤其是菱形肌，很多人這塊肌肉都比較弱，而它對(duì)體態(tài)的影響可是很大的哦！

器械反向飛鳥(niǎo)

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到斜方肌下部和比較難練到的三角肌后束，并避開(kāi)斜方肌上部和背闊肌，妹子們不用擔(dān)心把背練寬，也不用擔(dān)心練出粗壯的脖子。飛鳥(niǎo)這個(gè)健身動(dòng)作花樣也比較多，很多人都會(huì)用啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，不過(guò)對(duì)一些妹子來(lái)說(shuō)，啞鈴不太好掌握，得克服它的地心引力，容易練錯(cuò)肌肉。

可使用蝴蝶機(jī)或拉力器，面對(duì)椅背而坐；收緊核心，背部挺直，肘關(guān)節(jié)微屈；雙臂在動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)盡量靠后，越靠后，對(duì)斜方肌下部和三角肌后束的刺激越大；保持幾秒，然后慢慢回到起始姿勢(shì)。

坐姿劃船

器械劃船是背部的綜合訓(xùn)練，尤其對(duì)背部的深層肌肉有很好的刺激效果，水平位上和拉有關(guān)的動(dòng)作，基本都會(huì)刺激到菱形肌，坐姿劃船就是其中的一個(gè)常見(jiàn)動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作除了要腰背挺直，肘關(guān)節(jié)在收回時(shí)要貼近身體，還有一點(diǎn)容易被忽視，或者說(shuō)不容易做好，那就是發(fā)力。在拉的過(guò)程中，有些人習(xí)慣用腳使勁蹬踏板來(lái)借力，這樣膝關(guān)節(jié)容易受傷；有些人會(huì)身體后仰，靠上身的重量來(lái)幫助發(fā)力，這樣累的是腰腹；還有些人并不是利用背肌收縮來(lái)拉，而是用二頭肌、肘關(guān)節(jié)或肩關(guān)節(jié)來(lái)發(fā)力，這樣劃船最后刺激的是雙臂，而不是背肌。所以，這又是一個(gè)看起來(lái)簡(jiǎn)單做起來(lái)難的動(dòng)作～

另外，前面介紹過(guò)的練肩的啞鈴俯身飛鳥(niǎo)對(duì)背肌訓(xùn)練也很有幫助。它不是針對(duì)背肌的訓(xùn)練動(dòng)作，但可以刺激到三角肌后束和斜方肌的中下部，有利于雕刻背部線(xiàn)條和細(xì)節(jié)，讓后背更好看。

在動(dòng)作時(shí)盡量找準(zhǔn)背部發(fā)力的感覺(jué)，夾緊肩胛骨；在復(fù)位的時(shí)候也要用背部發(fā)力，慢慢放下啞鈴。妹子們注意，同樣的動(dòng)作，在練背和練肩的時(shí)候，發(fā)力點(diǎn)和發(fā)力感覺(jué)是不一樣的哦。