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　　被動(dòng)的拉伸練習(xí)，需要長(zhǎng)時(shí)間的保持，建議每個(gè)體式保持2-3分鐘。

　　1、簡(jiǎn)易坐側(cè)面拉伸——拉伸肩頸

　　? 雙腿簡(jiǎn)單盤(pán)坐，膝蓋下沉，左手在左側(cè)撐地，右手放在右膝蓋上

　　? 頭倒向左側(cè)，保持胸腔擺正

　　2、側(cè)臥扭轉(zhuǎn)——拉伸肩膀、脊柱

　　? 俯臥，右手向右側(cè)伸直掌心朝下，左手在左側(cè)撐地

　　? 右腿伸直，左腿向后彎曲

　　3、祛風(fēng)式——拉伸下背部、臀部

　　? 仰臥，臀部放在磚塊上方，右腿伸直

　　? 彎曲左膝蓋，雙手抱膝蓋靠近胸腔

　　4、半鴿子式——拉伸大腿外側(cè)

　　? 彎曲右腿，小腿腳背貼地

　　? 左腿伸直，手肘著地，胸腔延展

　　5、坐立前屈——拉伸大腿后側(cè)、背部

　　? 臀部坐在毛毯上，雙腿伸直，往前折疊

　　? 雙手在腿兩側(cè)，掌心朝上

　　6、仰臥束角式——拉伸大腿前側(cè)，腹部，胸腔

　　? 小腿分開(kāi)，膝蓋并攏或與髖同寬

　　? 躺在抱枕上，掌心朝上

　　PS：初學(xué)者練習(xí)，又加上是長(zhǎng)時(shí)間保持，用上瑜伽輔具是非常必要的。如果沒(méi)有這些輔具，可以用家里的毛毯、枕頭等來(lái)代替。